Καλημέρα σε όλους τους μικρούς μας Ρομποτέχνες!
Στη σημερινή μας δραστηριότητα θα ασχοληθούμε με ένα προπονητικό σχήμα που ονομάζεται «Κυκλική Προπόνηση»!
Λίγα λόγια για την κυκλική προπόνηση!
♦ Η κυκλική προπόνηση (Circuit-Training) αναπτύχθηκε από τους Morgan & Adamson σε ένα Πανεπιστήμιο της Αγγλίας, το Leeds.
♦ Το όνομα «circuit-training» προέρχεται από τη λατινική λέξη circuitus, η οποία σημαίνει περιστροφή.
♦ Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, την οποία πραγματοποίησαν σε ομάδες παιδιών οι Morgan & Adamson, αποδείχθηκε ότι με την κυκλική προπόνηση παρατηρείται μία αξιόλογη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης (γενική αντοχή, γενική δύναμη, νευρομυϊκή συναρμογή, ευκινησία, μεταβολισμός, ρύθμιση καρδιο-κυκλοφορικού συστήματος).
♦ Ο βασικός σχεδιασμός μιας κυκλικής προπόνησης στηρίζεται στην αλλαγή της επιβάρυνσης του σώματός μας, η οποία αλλάζει από σταθμό σε σταθμό.
♦ Όσο επιβαρύνεται ένα μέρος του σώματος μας, τα υπόλοιπα «ξεκουράζονται» ώσπου να έρθει η σειρά τους να «εργαστούν».
♦ Στην κυκλική προπόνηση επιλέγουμε ασκήσεις για όλο το σώμα (πόδια, κάτω κορμός/κοιλιακούς, πάνω κορμός/ραχιαίοι, χέρια) και ασκούμαστε «κυκλικά»!
♦ Ανάλογα με την φυσική μας κατάσταση (Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το να είσαι αδύνατος, να έχεις λεπτή μέση, ή να διαθέτεις μεγάλους μύες. Πρόκειται για έναν συνδυασμό ιδιοτήτων που μας επιτρέπουν να αποδίδουμε το μέγιστο των δυνατοτήτων μας στην εκτέλεση φυσικών δραστηριοτήτων έχοντας πάντα την απαιτούμενη ενεργητικότητα.) και τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης επιλέγουμε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση (πχ. 6-8 επαναλήψεις, 10-12 επαναλήψεις, 15-20 επαναλήψεις κτλ.)
♦ Ανάμεσα στους σταθμούς δεν κάνουμε διάλειμμα, εφόσον δουλεύουμε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ξεκουραζόμαστε όταν ολοκληρώσουμε όλο τον κύκλο, για 2 έως 3 λεπτά και επαναλαμβάνουμε 2, 3 ή 4 φορές τον κύκλο των ασκήσεων.
Τι έρχεται μετά την θεωρία; …Η πράξη!
Ήρθε λοιπόν η ώρα της δράσης…
Παρακάτω θα βρεις μία απλή και διασκεδαστική προπόνηση που σκοπό έχει να γυμνάσει όλο σου το σώμα σύμφωνα με τις αρχές της κυκλικής προπόνησης που μάθαμε παραπάνω.
♦Το μόνο που έχεις να κάνεις πριν ξεκινήσεις την γυμναστική σου είναι να οριοθετήσεις τους σταθμούς σου στον χώρο σου και να γνωρίζεις ποια άσκηση θα κάνεις σε κάθε σταθμό.
Σταθμός 1ος:
Επιτόπιο τροχάδην (20 επαναλήψεις ή 40”)
Σταθμός 2ος:
Ροκανίσματα ή αλλιώς άσκηση κοιλιακών (15 επαναλήψεις ή 20”)
Σταθμός 3ος:
Καθίσματα (15 επαναλήψεις ή 20”) – αν δεις ότι τα γόνατα σου ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών, προσπάθησε απλά να καθίσεις σε μία καρέκλα και να σηκωθείς – τότε θα είσαι σίγουρος ότι εκτελείς σωστά την άσκηση.
Σταθμός 4ος:
Jumping Stars ή αλλιώς αναπηδήσεις σε σχήμα αστεριού (20 επαναλήψεις ή 40”).
Σταθμός 5ος:
Ραχιαίοι ή αλλιώς “superman” (15 επαναλήψεις ή 20”)
Για να γίνουν περισσότερο κατανοητές οι παραπάνω ασκήσεις και ο τρόπος που θα οριοθετήσεις τον χώρο σου, δες την παρακάτω εικόνα!
Μερικές συμβουλές!
1. Εισπνέω στο εύκολο μέρος της άσκησης εκπνέω στο δύσκολο μέρος της άσκησης.
2.Επαναλαμβάνω τον κύκλο των ασκήσεων 3 – 4 φορές.
3. Προσαρμόζω τις επαναλήψεις ή τον χρόνο της κάθε άσκησης στο επίπεδό μου.
4. Μπορώ να φτιάξω την δική μου κυκλική προπόνηση με διαφορετικές ασκήσεις.
«Μένουμε ασφαλείς,
μένουμε σε φόρμα,
μένουμε πάντα υγιείς»!
Καλή διασκέδαση από όλη την ομάδα της Ρομποτεχνίας!
Πηγές:
Manfred, S. (1989). Κυκλική Προπόνηση. (επ.),Γιαννακίδου, Κ.-Πυλιανίδης, Θ.-Τζιωρτζής, Σ., Θεσσαλονίκη: SALTO